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文献摘要 | 减肥的运动方式

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文献摘要 | 减肥的运动方式

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前言


肥胖影响着人的内在与外在，随着时间推移，疾病会悄悄找上门。如果你喜欢参加激烈对抗的运动项目，肥胖还是增加膝关节负荷而导致运动损伤的原因之一。


玄学减肥：近年来，减肥方式层出不穷，某红书APP上的绑手指减肥、某音APP上的30天瘦出马甲线减肥视频又一次刷新了我的三观。
减肥并没有捷径可言，大部分捷径都会让身体付出代价以及快速反弹。记住一条科学的减肥公式
减肥公式 = 管住嘴 + 迈开腿

02

运动减肥

热量剩余：大部分肥胖的原因是过量饮食加上缺乏运动，导致摄入量大于消耗量，形成热量剩余，脂肪含量就会不断上升。
创造热量缺口：体育锻炼是健康生活方式的重要组成部分，大量证据支持体育锻炼有助于减肥和改善身体成分的观点。
通过体育锻炼增加能量消耗，并且控制摄入量，从而产生入热量缺口，可以有效提升瘦体重并降低身体脂肪含量。

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运动方式

主流的运动形式主要为「持续运动」和「间歇运动」
持续运动：运动负荷强度相对较低，运动负荷持续的时间也比较长，无间断地且连续进行练习的运动训练方法，例如慢跑、有氧健身操、快走、游泳等等。
FITT原则：有氧持续运动一般采用FITT原则，美国运动医学会对此有相应的运动FIIT建议。
FITT
解析
美国运动医学会建议
（大部分成年人）
Frequency
频率，每周多少天。
至少每周5天中等强度，3天较大强度有氧运动；每周3-5天中等和较大强度相结合的运动
Intensity
强度，心率以及RPE。
进行中等（40%~60%HRR）到较大强度（60%~90%HRR）的有氧运动。建议健康状况不好的人进行小强度（30%~40%HRR到中等强度运动。
HRR=最大心率-安静心率
Time
时间，持续运动时间。
每天30~60min的中等强度运动，或20~60min的较大强度运动，或中等到较大强度相结合的运动
Type
方式，参与的运动方式。
有规律的有目的、能动用主要肌肉群、表现为持续有节律性的运动。

■ACSM有氧运动建议 | 图由Jack制作

FITT举例：我用跑步的运动方式，以150-160次/分钟心率持续跑了40分钟，并且每周参加5次运动。
间歇运动：间歇训练法是指多次重复同一练习,依照具体的训练目的对两次(组)练习的间歇时间做出规定，间歇方式有积极恢复与消极恢复，间歇训练高、低强度之分。
根据美国运动医学会（ACSM）发布的《2019年ACSM全球健身趋势排行榜》中，高强度间歇运动（HIIT）流行趋势排行第三名。并且自2014年来每年都能进入前五名。
举例：间歇运动的方式可以采用的运动方式较多，例如不同部位抗阻训练动作作为作为组合，也可以高与低强度交替进行的跑步或游泳组合等。

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运动方式对比

不同强度间歇运动对比：Racil等学者对45名受试者进行12周运动实验，每组15人，分成3个实验组，分别是HIIT、MIIT、Control组。MIIT进行80%最大有氧速度，HIIT进行100%的最大有氧速度。
发现HIIT组的体重、体脂率、腰围、胰岛素、血清瘦素、胰岛素抵抗指数比MIIT组下降更显显著。
持续运动与间歇运动对比：高思垚等学者，利用Meta分析对国内的HIIT与MICT（中等强度持续运动）研究进行分析。平均10.5周（３次／周以上）的最大摄氧量为８５％-９５％的高强度间歇训练（HIIT）处方治疗降低中国超重或肥胖患者体脂量的能力优于中强度持续训练（MICT）。
HIIT提高最大摄氧量、降低体脂百分比作用更优。但对其他体测指标方面（腰围、臀围、腰臀比、BMI、瘦体重、体重），发现两种运动无差异。

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小结

总的来看，HIIT的减肥效果似乎更佳，而且消耗时间更短。对于时间紧迫，喜欢运动较大强度或对提升运动表现有需求的爱好者是一个较好的选择。

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参考文献

[1]KEATING S E, JOHNSON N A, MIELKE G I, et al. A systematic review and meta-analysis of interval training versus moderate-intensity continuous training on body adiposity[J]. Obesity Reviews, 2017, 18(8): 943-964.

[2]郑宏伟, 王鹤林. HIIT和中低强度持续训练的理论与方法对肥胖人群的综述进展 [J]. 当代体育科技, 2017, 7(30): 16-18.

[3]美国运动医学学会. ACSM运动测试与运动处方指南[M]. 北京体育大学出版社, 2015: 166-180.

[4]田麦久. 运动训练学[M].  高等教育出版社:  2006: 121-122.

[5]RACIL G, COQUART J B, ELMONTASSAR W, et al. Greater effects of high- compared with moderate-intensity interval training on cardio-metabolic variables, blood leptin concentration and ratings of perceived exertion in obese adolescent females[J]. Biology of Sport, 2016, 33(2): 145-152.

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