【健康科普】骨骼健康守护系列（十）| 骨质疏松怎么运动不受伤？FITT 运动处方来支招
骨质疏松人群FITT运动处方示例方案A：初级安全版适合：刚开始运动、体能较弱、平衡能力一般的人群。F 频率：每周3天I 强度：中低强度，能正常说话，不能唱歌
基于FITT原则运动处方
骨质疏松人群如何安全运动
守护“骨康”科普专项（十）
【关键词】骨质疏松、FITT 原则、运动处方、防跌倒、中老年运动
【适用人群】骨质疏松人群、中老年人群、肌力下降人群、有跌倒风险人群
【分级】入门核心阅读
很多人查出骨质疏松后，第一反应是:“骨头脆了，是不是最好少动？”其实，过度久坐、长期卧床，反而可能导致肌肉力量下降、平衡能力变差，增加跌倒和骨折风险。对于骨质疏松人群来说，关键不是“完全不动”，而是在安全前提下进行规律、温和、可控制的运动训练。
钟吾社区卫生服务中心家庭医师提醒您：在运动医学中，FITT 原则可以帮助我们制定更安全、更个性化的运动处方。
什么是 FITT 原则？
· F（Frequency）频率：每周运动几次
· I（Intensity）强度：练到什么程度
· T（Time）时间：一次运动多久
· T（Type）类型：选择什么运动
对于骨质疏松人群，FITT原则的核心是：规律起步、中低强度、循序渐进、避免跌倒和剧烈冲击。
F 频率：每周动几次比较合适？
骨质疏松人群不建议“偶尔猛练一次”，更推荐规律、多次、温和的活动。
建议
· 每周运动3～5天；
· 有氧活动和力量训练可以穿插安排；
· 平衡训练每周不少于3次；
· 若体能较弱，可从每周2～3天开始，逐步增加。
示例
· 周一、周三、周五：快走 + 弹力带训练
· 周二、周四：太极或居家拉伸
· 周六、周日：散步或轻活动
I 强度：练到什么程度才算合适？
骨质疏松人群不建议追求高强度、暴汗、极限训练。运动强度应以“能控制、不憋气、不明显疼痛”为原则。
推荐判断方法：谈话测试
中低强度：呼吸稍微加快，微微出汗，但可以正常说话。
强度过高：明显喘不过气、说话断断续续、头晕、胸闷。
建议
以中低强度为主；
力量训练做到“肌肉微酸，动作不变形”；
避免憋气、用力过猛、突然发力；
有心肺疾病、高血压、骨关节疼痛者，运动前建议咨询医生。
T 时间：一次运动多久？
单次运动不建议太长，尤其对于体能较弱或刚开始运动的人群。
建议
运动后做5～10分钟放松拉伸；
每次正式运动20～40分钟；
可拆分为多次完成，例如早、晚各15分钟；
运动前做5～10分钟热身。
一次完整运动包括
热身：原地踏步、踝泵、肩颈活动
正式训练：快走、太极、弹力带、扶椅深蹲等
放松拉伸：轻柔拉伸腿部、肩背、髋部
T 类型：骨质疏松人群适合哪些运动？
运动类型建议选择安全、低冲击、能增强肌力和平衡能力的项目。
推荐运动类型
01
有氧运动：改善心肺和耐力
快走，太极，慢舞，椭圆机，低强度健身操。
02
力量训练：增强肌肉，保护骨骼
弹力带训练，轻哑铃训练，扶椅深蹲，靠墙静蹲，坐位抬腿。
03
平衡训练：降低跌倒风险
单脚站立（可扶墙），脚跟脚尖走，太极动作，扶椅侧向迈步。
04
柔韧训练：改善活动能力
温和拉伸，瑜伽基础动作，肩背、髋部、腿部拉伸。
不建议或需谨慎的运动
骨质疏松人群应尽量避免高冲击、高跌倒风险的运动。
慎重选择：
剧烈跑跳，篮球、足球等对抗性运动，跳绳，爬山下坡，深蹲过深，弯腰搬重物，突然扭转身体。
如果已经出现明显腰背痛、骨痛、身高变矮、驼背，或曾发生脆性骨折，运动方案应先由康复医生评估。
骨质疏松人群FITT运动处方示例
方案A：初级安全版
适合：刚开始运动、体能较弱、平衡能力一般的人群。
F 频率：每周3天
I 强度：中低强度，能正常说话，不能唱歌
T 时间：每次20～30分钟
T 类型：快走+扶椅深蹲+温和拉伸
方案B：基础强化版
适合：能连续活动、无明显运动禁忌、希望提升肌力和平衡能力的人群。
F 频率：每周4～5天
I 强度：中低强度，运动后稍疲劳但可恢复
T 时间：每次30～40分钟
T 类型：太极/快走+弹力带训练+平衡训练
运动中出现以下情况应停止运动
胸痛、胸闷、明显气短。
头晕、出冷汗、恶心。
关节明显疼痛。
腰背疼痛加重。
走路不稳、有跌倒风险。
运动后持续疲劳无法恢复。
重要提醒
1
骨质疏松人群运动不是越多越好，关键是安全、规律、可持续，至少持续6个月。
2
力量训练和平衡训练有助于改善肌力和降低跌倒风险，但必须动作规范。
3
运动处方应根据年龄、骨密度、体能水平、合并疾病动态调整。
4
若有高血压、心脏病、糖尿病、骨关节病或既往骨折史，建议先咨询医生。
【参考文献】
[1] 世界卫生组织. 身体活动与久坐行为指南[R]. 日内瓦: 世界卫生组织, 2020.
[2] 美国运动医学会. 运动测试与处方指南[M]. 第11版. 费城: 威科集团, 2021.
[3] 中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会. 原发性骨质疏松症诊疗指南（2022）[J]. 中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志, 2022, 15(1): 1-30.
[4] 国家卫生健康委员会. 老年人跌倒干预技术指南[S]. 北京: 中国标准出版社, 2011.