ACSM运动测试与运动处方指南--一般运动处方

在了解完之前三篇运动前需要准备的测试和评估后，本篇内容将介绍一些基础的、适用于大众的运动处方。这些处方的主要目的是为设计运动计划提供参考，其主要目的是针对运动目标，提升心肺、肌肉及柔韧能力。因为抗阻训练有专门的运动处方，本篇内容仅讲述运动结构及提升心肺和柔韧性的基本方案。

运动处方的结构：

进行一次简单的锻炼，直接进行锻炼是不科学且容易导致受伤的。在整个的运动结构中，热身、锻炼、冷却三个步骤缺一不可。

热身：

热身是确保身体从静态至一定强度锻炼的过渡阶段，允许身体适应特定锻炼内容变化的生理、生物力学和生物能量需求，并应包括针对将在运动期间使用的肌肉群进行轻度至中等强度活动。热身还可以改善关节活动度（ROM），并可能降低锻炼期间受伤的风险。热身总共时间应保持在15分钟内。

推荐项目：动态热身（如慢跑，单车，划船等），主要涉及大肌肉群，效果优于静态柔韧性练习（压腿、拉筋等），目的是提高心肺耐力、有氧运动、运动或阻力运动的表现。

锻炼：

在锻炼阶段，训练练习可能包括有氧、阻力、柔韧性或体育活动，具体取决于你想要锻炼的具体目标。任何锻炼计划应参考活动的强度，持续 10 到 60 分钟。

冷却：

冷却可能有助于让身体在锻炼后恢复到接近静止的水平（如心率、摄氧量、呼吸频率等）。

推荐项目：在冷却阶段进行低到中等强度的柔韧性练习，如静态拉伸，以促进恢复至更放松的生理状态并减少疲劳。

运动处方的特点：

频率(Frequency)：每周训练的次数。

强度(Intensity)：以心率、耗氧量作为指标。

时间(Time)：每次持续的时间。

类型(Type)：进行运动的类型。

所有运动处方将根据这四个特点进行罗列，在你设计针对自己的运动处方时，也应该针对这四个方面进行。

心肺训练运动处方：

类型及推荐运动：

除去以上一般的有氧训练以及某体育项目的锻炼，相信大家一定听说或尝试过HIIT，无论是出于减肥或者锻炼的目的。在这里笔者想告诉大家，你做的HIIT可能并没有达到HIIT的指标，并且只做HIIT本身并不能帮你消耗更多的热量。那么究竟风靡锻炼领域的HIIT究竟有什么指标呢？想要减肥的朋友又该如何继续计算消耗了多少热量呢？

HITT：

HIIT全程为高强度间歇性训练(HighIntensity Interval Training)，每组训练时需要达到90-95%最大心率。例如：全力冲刺跑20秒为一组，组间进行2分钟休息。

热量消耗计算：

氧气消耗能量(METs): 运动所消耗的能量是以消耗的氧气来计算的（每项运动具体消耗的氧气量请参照第一章内容），1METs=3.5毫升每千克体重每分钟。

千卡(kcal): 将一千克的水升高一摄氏度所需要的能量。

公式：

例子：70公斤重的人每次慢跑(7METs)三十分钟，每周三次会消耗多少千卡？

柔韧性训练：

爆发力或弹跳拉伸：使用运动身体部分的动量来产生拉伸。

动态或慢速运动拉伸：涉及从一种身体姿势逐渐过渡到另一种姿势，并且随着多次重复运动而逐渐增加运动范围和运动范围。

静态拉伸：包括缓慢拉伸肌肉/肌腱组并保持该姿势一段时间（即10-30秒）。静态拉伸可以是主动的或被动的。

主动静态拉伸：涉及使用主动肌的力量保持拉伸位置，这在许多形式的瑜伽中都很常见。

被动静态拉伸：包括在有或没有伴侣或设备（如弹力带或芭蕾杆）的帮助下，在握住肢体或身体其他部位的同时采取一个姿势。

本体感觉神经肌肉(PNF)拉伸：通常涉及选定肌肉/肌腱组的等长收缩，然后是同一组的静态拉伸（即收缩-放松）