【康复篇4】什么是FITT原则——频率、强度、时间、类型，以及与有氧、力量、拉伸运动和损伤预防的关系

FITT原则是监测你的锻炼计划的好方法。缩写词FITT概述了有效锻炼计划的关键组成部分或训练指南。FITT代表什么？首字母F、I、T、T代表：频率（Frequency）、强度（Intensity）、时间（Time）和类型（Type）。

了解FITT代表什么并理解其意义，可以让你有效地组织你的锻炼，确保能达到你的健身目标，无论你是专注于耐力、力量还是柔韧性。

FITT原则——频率（Frequency）、强度（Intensity）、时间（Time）和类型（Type）

频率：指锻炼的频率。

强度：指运动的强度。

时间：指你锻炼的时长。

类型：指所进行的运动类型。

了解FITT的含义以及每个组成部分如何有助于有效的锻炼计划，可以帮助你实现健身目标。让我们更详细地看看每个组件。

频率

频率是FITT原则的关键组成部分。记住，在匆忙开始任何锻炼计划之前，知道你为什么锻炼以及你想达到什么目标是很重要的。

调整你每天/每周/每月锻炼的次数，以反映：

1.你目前的健康水平；

2.你实际可用的时间；

3.你的其他承诺，比如家庭和工作；

4.你为自己设定的目标。

遵守FITT定义有助于制定可持续和有效的锻炼计划。

强度

这是FITT原则的一个极其重要的方面，可能是最难监测的因素。衡量运动强度的最佳方法是监测你的心率。

有几种方法可以监测你的心率，但到目前为止最好的方法是购买运动心率监测仪。这些可以在大多数好的体育用品商店购买，零售价从50美元到400美元不等。它们由一条适合你胸部的松紧带和一块手表组成，手表以每分钟心跳数显示你的运动心率。

如果你不想花钱买心率监测仪，只需在15秒内计算你的心率。你只需要一块有“秒”显示的手表。通过将手放在心脏上或通过脖子或手腕上的脉搏来感受你的心跳。计算15秒内的节拍数，然后乘以4。这将为你提供运动心率，单位为每分钟心跳数。

时间

锻炼的时间也是FITT原则的重要组成部分。锻炼的时间通常取决于所进行的锻炼类型。

例如，建议为了改善心血管健康，你需要至少30分钟的不间断运动。减肥需要更多的时间；至少40分钟的适度负重运动。然而，当谈论肌肉力量改善所需的时间时，时间通常以“组”和“重复”的数量来衡量。典型的建议是3组8次重复。

类型

你选择的运动类型会对你取得的成绩产生很大的影响。这就是为什么知道你想从你的努力中获得什么很重要。

例如，如果你想改善你的心血管健康，那么步行、慢跑、游泳、骑自行车、爬楼梯、有氧运动和划船等运动都是非常有效的。对于减肥，任何使用大部分大肌群的运动都是有效的。为了提高肌肉力量，最好的运动包括使用自由举重、器械举重和自重训练，如俯卧撑、引体向上和平板支撑。

视频：什么是FITT原则，它如何影响肌肉恢复和康复？

FITT原则在心脏病和减肥中的应用

FITT原则最常用于心血管（有氧）训练和减肥，尽管它也常被用作力量训练建议的一部分（见下文）。实现FITT目标的有氧运动的标准建议如下。

1.频率：每周5-6次；

2.强度：易于调节，约为最大心率的60-75%；

3.时间：30-60分钟或更长时间；

4.类型：你可以连续做的任何运动，比如跑步、步行、骑自行车、游泳、划船、爬楼梯、椭圆机等。

FITT原则在力量训练中的应用

当FITT原则被用作力量训练的一部分时，标准建议如下。

1.频率：每周2-3次，但不得连续使用（每次力量训练之间休息1或2天）。

2.强度：力量训练的强度取决于你举起的重量以及你做的套数和重复次数。基本上，重量越重，套数和循环次数就越少，而重量越轻，你能做的套数和重复次数就越多。

3.时间：你花在力量训练上的时间取决于锻炼的强度。如果强度非常高，那么减少进行力量训练的时间或包括额外的休息。如果强度低，进行力量训练所花费的时间可能会长得多。

4.类型：力量训练的最佳类型包括自由举重、器械举重、液压重量机、阻力带和俯卧撑、引体向上和俯卧等自重训练。

FITT拉伸原则在拉伸训练中的应用

让我们来看看如何将FITT原则应用于拉伸，因为它与提高柔韧性和活动范围有关。记住，拉伸可以用于其他活动，如热身和降温，但为了本文的目的，让我们坚持拉伸以提高柔韧性。

FITT原则在拉伸领域的应用如下：

频率：每周5-7次。与有氧运动和力量训练等其他类型的运动不同，拉伸运动（如果做得正确）非常放松和有治疗作用，并将帮助你从其他活动中恢复过来。所以，每天都可以在锻炼计划中加入拉伸运动。

强度：缓慢、轻松、放松。当目标是提高柔韧性和活动范围时，你应该以低强度进行拉伸。进入拉伸姿势，一旦你感觉到肌群内的深度紧张，就停在那里。如果它很疼，那说明你做得太过分了。在1到10的范围内，目标张力约为10分之6-7分。这种方法与你的FITT所要达到的柔韧性目标相一致，确保你在有效拉伸的同时避免受伤。

时间：15-60分钟不等，每次拉伸保持40-60秒。

类型：静态拉伸、被动拉伸和PNF拉伸。为了提高活动范围并永久改变柔韧性，最好的拉伸类型是长时间静态拉伸、被动（或辅助）拉伸和PNF拉伸。

这一切与预防伤害有什么关系？

我看到人们在设计训练计划时犯的2个最大的错误是：

1.训练太用力，往往导致过度训练或受伤；

2.没有足够的多的类型。最常见的问题是，人们找到了自己喜欢的运动，很少做其他运动。这可能会导致同一肌群长期反复疲劳，忽视或削弱其他肌群。导致肌肉系统非常不平衡，这无疑会导致过度训练或受伤。

当使用FITT原则设计你的锻炼计划时，请记住以下几点。

频率

锻炼结束后，你的身体会经历一个重建和修复的过程。正是在这个过程中，你的锻炼的好处即将到来。一个结构良好的FITT计划可以确保你的身体有必要的时间来恢复和改善。

然而，如果你每天都在努力锻炼（甚至每周锻炼4-5次），你的身体就永远没有机会意识到锻炼的好处和收获。通常的情况是，你最终会感到疲倦或受伤，然后罢工。

我的频率建议：每周最多只进行2到3次剧烈运动！本周剩下的训练可以由轻松适度的活动和完整的休息日组成。

起初，这听起来可能很奇怪，也有点难做到（因为大多数人都被洗脑了，认为他们必须每天“最大限度地”锻炼），但过了一段时间，这样的锻炼变得非常愉快，你可以期待。当然，这比每天拖着自己出门要好，因为你时不时地休息一天，或者只是简单地训练一天而感到内疚。

这也大大降低了你受伤的可能性，因为你给了你的身体更多的时间来修复和愈合。许多精英级运动员在被迫长时间休息时，表现都有了很大改善。大多数人从未意识到他们训练得太努力，太频繁了。

强度、时间和类型

这里的关键是多样性。不要让自己陷入锻炼的怪圈。

在强度和时间方面，改变你的努力。将你的一些锻炼专注于长时间、轻松的锻炼，比如长距离散步或轻量、重复性的举重。而其他课程可以由短时间、高强度的运动组成，如爬楼梯或间歇训练。记住，如果你没有100%的感觉，请一天假或安排一次轻松的锻炼。

你做的运动类型也很重要。就像我之前说的，很多人会一遍又一遍地做同样的运动。如果你真的想降低受伤的风险，做各种不同的运动。这将有助于改善你的所有主要肌群，并使你成为一名多才多艺、全面发展的运动员。将FITT定义应用于你的运动类型，可以确保你针对所有主要肌群，成为一名多才多艺、全面发展的运动员。交叉训练是增加锻炼计划多样性的好方法。

参考文献

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