你知道运动的FITTE法则吗？
一个完整的运动计划包括运动目的、运动频率、运动强度、运动类型、运动时间、运动心理（享受运动）、注意事项等等。其中，运动频率、运动强度、运动类型、运动时间、享受运动被称为运动计划的五要素，也是被各位运动人士所熟知的运动的FITTE法则。
一个完整的运动计划包括运动目的、运动频率、运动强度、运动类型、运动时间、运动心理（享受运动）、注意事项等等。其中，运动频率、运动强度、运动类型、运动时间、享受运动被称为运动计划的五要素，也是被各位运动人士所熟知的运动的FITTE法则。
Frequency 频率，Intensity 强度，Type 运动类型，Time 运动时间，Enjoyment 享受运动。FITTE就是这些要素的首字母缩写，这可是健身运动界的黄金法则，这个法则不仅科学，而且非常实用，能够帮助我们制定合理有效的锻炼计划。
1、运动频率（F）
运动频率通常指每周运动的次数。运动效果是在每次运动对人体产生的良性作用的逐渐积累中显示出来的，是一个量变到质变的过程，所以要求经常锻炼，或根据不同的运动目的实施一定周期的运动计划。运动频率在制定运动处方中的作用是非常重要的。如果一次运动后，运动对机体的良性作用完全消退后再进行第二次运动，则前一次运动的效果不能被蓄积；如果一次运动后，运动对机体的良性作用还未出现（也就是前一次运动的疲劳尚未消除）就紧接着第二次运动，则会造成疲劳蓄积。以上两种运动间隔形式都不能取得满意效果，后一种形式如果长期持续下去还将造成机体过度疲劳。正确设定运动频率，要根据运动目的和身体情况的不同而区别对待。
表1.1 不同类型运动的频率要求
核心力量与稳定性训练的运动频率要求：
初级/中级/高级 2~3天/周
2、运动强度（I）
运动强度是指机体单位时间内所做的功，或指单位时间内的生理负荷。运动强度是运动计划中决定运动量的最主要因素，也是运动计划五要素中最重要的一个因素，是运动计划定量化和科学性的核心问题。运动强度是否恰当，关系到锻炼的效果及锻炼者的安全、心理状态。
在所有的FITTE原则中，运动强度是最为重要和最复杂的因素之一，因为测量有氧运动中的强度与阻力训练不同，如表1.2和表1.3所示。如果你没有按照正确的强度水平进行训练的话，那么运动水平的提高就会受损。
表1.2 评估有氧运动强度
表1.3 阻力、平衡力、核心力量以及柔韧性训练的最适强度
3、运动类型（T）
运动类型即运动的种类，是确定运动计划性质的重要因素，必须根据运动目的来选择适当的运动类型。为了达到全面身体锻炼的效果，健身运动计划应包括以下三种主要运动类型：有氧运动、抗组训练和伸展练习。为了提高心肺耐力，一般选择有氧运动；为了增强肌肉力量和耐力，可采用抗阻训练；为了改善柔韧性，可进行伸展性练习。
如今我们有大量的运动类型可以选择，也许你无须在设计和实施一个完整的锻炼计划时加入健身装备，甚至你也不需要购买昂贵的健身器材。有氧运动可以在健身房、家附近的露天场地或起居室里进行，包括在传统的跑步机、踏步机或其他设备上进行的运动，各种团体课程、跑步、拳击以及篮球等运动。
阻力训练在近几年来也在不断地进化发展。除了传统的力量训练器材，你还可以选择营地课程、壶铃、TRX体能训练、普拉提器械课程或者在自己家的起居室里按照需要进行相关的阻力运动。
柔韧性要素也在随着时间而演化。现在我们能看到不少静态课程，并且如今我们也比以前更加关注拉伸。你所进行的柔韧性训练应当兼顾到所有主要的肌肉群，并重点关注肌肉较为紧张的部位。主要的肌肉群包括股四头肌、臀肌、背肌和胸肌等大型肌肉，而腘绳肌、下背部肌肉、胸肌和小腿肌肉是容易产生紧绷感的部位。
4、运动时间（T）
运动时间指每次运动持续的时间，是组成运动量的重要因素。在持续的周期性运动中，运动时间乘以运动强度就是运动量。运动时间依负荷强度而发生变化。负荷强度确定后，持续该强度的运动时间就成为影响锻炼效果的重要因素。运动时间过短，对机体不能产生作用，达不到应有的效果；运动时间过长，又可能超过机体的负担能力，造成疲劳累积而损害身体。因此，应根据运动目的及负荷强度来确定能引起机体产生最佳效果的运动时间，即必要的运动时间。
不同运动项目所用的时间各不相同。根据美国运动医学会的指导方针，有氧运动可根据强度的不同，持续10～60分钟不等。当谈到运动时间，阻力训练则要复杂得多，因为它要取决于你所进行的运动类型。至于伸展运动，美国运动医学会的指导方针指出每一个伸展动作至少坚持10～30秒钟。一旦时间长度超过30秒钟，由于身体的牵张反射，肌肉就会开始收缩。平衡训练和核心力量训练也可以归为锻炼计划中的阻力训练部分，遵循相同的指导原则。
5、享受运动（E）
近年来又新添了最后一个要素——享受！让运动成为生活的一部分，持续发展下去，尝试从运动中获得乐趣，从而取得长期成就感。设定运动目标的同时，可以设定奖励来平衡训练带来的辛苦。