运动计划-F.I.T.T.原则

F.I.T.T.原则可以给您一个简单的标准用于改进运动计划。

调整这四个方面中的任一，可以专注于不同的目标，并持续的看见进步。

设定运动计划的第一件事情就是频率-多久运动一次。频率一般取决于多种因素，包括运动种类，运动强度，还有个人健康水平、运动目标。

频率可以参照《WHO身体活动和久坐行为指南》

强度-训练过程中的努力程度，增加或减少强度取决于你选择的运动类型。

运动一般分为有氧训练、力量训练、灵活性&平衡性训练

对于有氧训练，监测指标可以是：心率（心率带），自觉用力程度，谈话测试，或者将这几项结合起来。

监测力量训练的运动指标包括：训练容量，训练组数，每组训练次数。

时间-每次训练多长时间，这没有固定的规则，完全取决于你的健康水平和选择的运动类型。

我们也将运动简单分为力量训练和有氧运动

有氧运动：

1. 对于初学者来说可以从15-20min的有氧运动开始

2. 如果你有一些运动经验，那么推荐进行30-60min的稳态有氧运动，像跑步等

3. 如果选择做高强度间歇训练，则时间更短，大概在10-15min之间

力量训练：

每次花费多长时间也根据训练类型及个人计划而定

• 例如分部位训练就会用时较短，而全身训练会需要1h左右。

FITT原则的最后一项就是运动类型。

推荐选择一种以上的运动，来减少运动过程中的枯燥，以及避免过度训练伤或减重平台。

有氧运动：可以随意组合，目标就是提高心率。

可选的类型为：慢跑、走路、自行车、椭圆机、跳舞

力量训练：抗阻训练（弹力带、哑铃、器械、自重训练）

灵活&平衡训练：瑜伽、普拉提、动物流

举例仅供参考，可以根据个人喜好选择运动项目

如何使用FITT

FITT原则概述了如何使你的训练计划成型，以及获得更好的结果。它也帮助你找到如何改善你的训练来避免无聊、过度损伤以及减重平台的方法。

例如，对于初学者来说，每周中等强度走三次，每次走30min是一个很好的开始。几周之后，你的身体就会适应这些训练。结果：

• 你会燃烧较少的卡路里。练得越多，训练会变得越简单，因为你的身体会变得更高效。

• 减重平台期。新的训练会使体重减轻，但当你轻了之后，运动就会花费较少的卡路里。

• 倦怠期。连续几周几月做同样的动作会导致倦怠，消磨你的锻炼动力。

即使改变这些要素中的其中一个，也可以你的使身体反应、个人锻炼带来很大的改变，定期的改变一些训练计划，会保持身体健康以及精神活跃。

FITT原则是一种修改和调整锻炼计划的行之有效的方法，使其达到你的特定目标，改变生活方式，运动偏好，和使运动能力进步。

你可以更改和调整任何一个因素来达到目标，结合频率，强度，时间，和运动类型的变化，来避开平台期、倦怠期的同时也提供了继续进步的框架。