中国成人身体活动指南—运动健康的FIIT原则

与健康相关的4种体适能

Cardiovascular Endurance 心血管耐力

Muscular Strength 肌肉力量

Muscular Endurance 肌肉耐力

Flexibility 身体柔韧性

心血管耐力也叫【心肺呼吸系统耐力】，是人的“身心整体健康”中最重要的“体适能成分”；是指“心肺向工作肌肉长时间供氧的能力”，心血管运动锻炼至少要持续30分钟才有效。

心血管耐力锻炼的FITT原则

频率：每周至少3个锻炼日；

强度：每次锻炼至少达到个人最大心率的60%；

持续时间：每次锻炼至少持续30分钟；

运动类型：任何使心率持续升高的运动。

靶心率 

个人最大心率的简化计算公式：

220-你的实际年龄=个人每分钟的最大心率

心血管耐力锻炼的靶心率公式：

个人每分钟最大心率×0.6（至少保持30分钟）

你需要多大的心率以保持和改善自己的心血管适能？

1、用220减去自己的实际年龄，得到个人的“最大心率”；

2、用你的“最大心率”乘以0.6，这个数值就是你在进行有氧锻炼时必须达到并保持的“靶心率”。

肌肉力量即肌肉一次最大发挥测到的“力的总量”，测试肌肉力量通常用“40码冲刺跑”和“立定跳远”。

肌肉力量的FITT原则

频率：每周2~3个锻炼日；

强度：至少3套8~10次奋力重复的力量练习（必须用全力！）

持续时间：力量练习计次不计时间；

运动类型：对抗重量（阻力）、冲刺跑、反复跳跃均有助于发展肌肉力量。

肌肉耐力指的是肌肉或肌肉群反复进行活动的能力 ~ 一遍又一遍地重复运动，直到力竭。

通常用“俯卧撑”来测定上半身的肌肉耐力。一般用“仰卧起坐”和“平板支撑”来测定腹部肌肉的肌肉耐力。通常用“背靠墙直角坐”测量下肢耐力。一公里跑既能测“肌肉耐力”也能测“心血管耐力”。

肌肉耐力的FITT原则

频率：每周2~3个锻炼日；

强度：运动至疲劳，或者重复练习15次以上（必须消耗能量！）

持续时间：肌肉耐力训练没有时间要求；

运动类型：对抗自体重的练习、小重量练习等。

柔韧性是指关节和肌肉在“整个意向运动范围”内完成动作的能力。柔韧性对于预防运动损伤极其重要，柔韧性好有助于工作肌肉的即刻恢复，能够全方位、大幅度地运动还可以改善其他的体适能表现。

柔韧性的FITT原则

频率：每周至少3个锻炼日，并需要拉伸身体的主要肌肉和关节；

强度：拉伸到肌肉略感不适，但不要出现疼痛；

持续时间：每次拉伸至少持续10秒钟，重复多次；

类型：可以做静态拉伸，也可以做弹性牵拉，略有不同。